ZonaPublic.com — Fitness adalah jenis latihan kebugaran yang semakin populer di Indonesia, baik pria maupun wanita. Seperti apa fitness pemula untuk pria?

Kepopuleran fitness saat ini karena manfaatnya yang besar untuk memelihara kesehatan tubuh secara menyeluruh.

Bagi mereka yang kelebihan berat badan, fitness juga sering menjadi sebuah rekomendasi untuk untuk membantu menurunkan berat badan dan melatih massa otot.

Namun, fitness pemula, utamanya bagi yang berbadan gemuk, biasanya dimulai dari gerakan-gerakan yang ringan, tetapi tetap intens.

Cara Fitness Pemula untuk Pria

Berikut ini adalah beberapa panduan cara fitness pemula, utamanya untuk pria, yang bisa diterapkan sekarang juga.

1. Berjalan

Cara fitness pemula untuk pria yang pertama adalah gerakan walking atau berjalan menggunakan treadmill. 

Di samping itu, kamu pun dapat berjalan di track khusus di luar ruangan. Kamu bisa mencoba berjalan hingga 1 mil untuk membakar sekitar 100 kalori. Meski demikian, pastikan bahwa pengaturannya sudah diaktifkan.

Bukan hanya berjalan dengan waktu intens tanpa henti, kamu juga bisa mengkombinasikannya dengan gerakan berlari menanjak menggunakan fitur incline mode di treadmill.

Untuk kecepatannya bisa disesuaikan dengan kemampuan masing-masing, mulai dari pelan, sedang, hingga cepat.

2. Push Up

Gerakan atau cara fitness pemula lainnya adalah gerakan push. Gerakan ini diketahui sangat efektif untuk membakar lemak dan membentuk tubuh agar lebih ideal.

Kamu pun bisa menggunakan push up bar yang membantu menstimulasi gerakannya agar lebih maksimal.

Perlu diketahui, setiap gerakan pada push up sangat bermanfaat untuk melatih semua anggota tubuh sekaligus memperkuat otot inti.

Dengan rutin melakukan push up atau memodifikasi gerakan, hal itu akan menekan risiko penyakit kardiovaskular.

3. Gerakan Bridges

Bagi mereka yang berbadan gemuk, cara fitness pemula berikutnya adalah dengan melakukan gerakan bridges. 

Fungsi dari gerakan ini adalah untuk memperkuat otot inti dan juga membangun otot punggung bagian bawah serta gluteus.

Adapun gerakannya mulai dari berbaring terlentang di atas lantai atau matras sembari menekuk kedua bagian lutut.

Kemudian, letakkan kedua tangan di samping tubuh seperti biasa. Lalu, angkat pinggul ke atas, tahan, selanjutnya turun secara perlahan. Kamu bisa mengulangi gerakan ini sekitar 20 kali perlahan-lahan.

Kalau dilakukan dengan teratur dan rutin maka gerakan ini bisa bermanfaat untuk mengurangi nyeri lutut dan punggung.

4. Gerakan Side Leg Lifts

Gerakan yang satu ini juga sering direkomendasikan untuk melatih tubuh, utamanya bagian bawah, yakni kaki.

Posenya pun sangat sederhana. Pasalnya, kamu hanya perlu berbaring, kemudian memiringkan badan ke samping kiri atau kanan.

Selanjutnya, angkat kaki dari samping dengan gerakan naik turun. Lakukan hal ini secara bergantian dengan sisi samping berikutnya sebanyak 15—20 kali. 

Gerakan ini juga bisa kamu kombinasikan dengan memanfaatkan gym ball. Berdasarkan penelitian, side leg lifts yang dilakukan secara rutin akan berpengaruh untuk mengurangi nyeri dan memperkuat pinggul.

5. Menggunakan Sepeda Statis

Manfaat terkait peningkatan detak jantung dan memperbaiki postur tubuh akan didapatkan saat kamu mengendarai sepeda statis.

Berdasarkan hasil studi, seseorang dengan berat 84 kg dapat membakar sekitar 311 kalori selama 30 menit saat mengendarai sepeda statis dengan intensitas sedang.

Jika kecepatannya dinaikkan maka hal itu akan berpengaruh terhadap jumlah pembakaran kalori menjadi 466 Kkal.

Pada dasarnya, gerakan ini juga termasuk dalam latihan kardio yang efektif membakar lemak.

Tips Fitness Pemula

Di bawah ini adalah beberapa tips fitness pemula yang bisa kamu terapkan untuk meraih hasil yang maksimal.

1. Menetapkan Tujuan yang Jelas

Tips pertama adalah dengan menetapkan tujuan yang jelas terkait latihan fitness yang dijalani saat ini.

Dalam hal ini, tanyakan kepada dirimu sendiri, apakah fitness akan menjadi gaya hidup kamu saat ini? 

2. Tidak Memaksakan Diri

Kalau kamu baru mulai fitness maka sebaiknya jangan terlalu memaksakan diri. Kamu bisa mencoba melatih kebugaran sebanyak tiga kali seminggu dan hanya 30 menit. 

Kamu pun harus memastikan bahwa kamu melatih diri dengan aman dan efektif. Lantas, setelah minggu keempat, cobalah tambahkan 30 menit lagi per minggu.

3. Perhatikan Makanan

Jika tujuanmu fitness adalah untuk menurunkan berat badan maka ingatlah prinsip dasar bahwa lebih banyak kalori yang dipakai daripada yang masuk. 

Apabila berlatih untuk mendapatkan otot maka jenis makanan yang dikonsumsi pun sangat penting. Dalam hal ini, kamu bisa menambahkan makanan tinggi protein dan mengurangi makanan tinggi lemak.

4. Pemanasan yang Benar

Saat pemanasan di awal latihan, lakukan peregangan berbasis gerakan. Dalam hal ini, kamu bisa melakukan gerakan lunge, walk out, gerakan yoga sederhana.

Kamu pun bisa melakukan pekerjaan kardiovaskular, misalnya berjalan, cross trainer, atau stairmaster.

5. Lakukan Pendinginan

Setelah fitness, kamu juga harus melakukan pendinginan. Hal ini pni sama pentingnya dengan aktivitas pemanasan tadi.

Dengan melakukan pendinginan, kamu bisa melepaskan rasa lelah dan melemaskan sejumlah area kaku setelah fitness tadi.

6. Jangan Bandingkan Dirimu dengan Orang Lain

Tips penting lainnya adalah jangan sekalipun membandingkan dirimu dengan orang lain dalam fitness.

Sebaiknya, terus saja mencoba dengan harapan bahwa di setiap latihan kamu akan menjadi lebih baik dan sehat. 

Dalam hal ini, pahami kembali bahwa tujuan kamu melakukan fitness adalah untuk kebugaran tubuh, bukan kesempurnaan bentuk tubuh.

Nah, itulah tadi pembahasan lengkap seputar fitness pemula untuk pria yang bisa diterapkan sekarang juga.