ZonaPublic.Com - Apa itu drop set gym? Pelajari teknik latihan beban ini untuk mempercepat pertumbuhan otot dan meningkatkan intensitas latihanmu. Simak manfaat, cara melakukan, dan risikonya!

Saat latihan di gym, pasti pernah lihat seseorang mengangkat beban berat lalu tiba-tiba menurunkan bebannya dan langsung melanjutkan repetisi tanpa istirahat. Nah, teknik ini disebut drop set. 

Tapi, sebenarnya apa itu drop set gym? Kenapa teknik ini sering digunakan oleh atlet dan bodybuilder? Apakah benar bisa mempercepat pertumbuhan otot? Yuk, kita kupas tuntas!

Pengertian Drop Set

Drop set adalah teknik latihan beban di mana setelah melakukan repetisi hingga otot kelelahan, beban dikurangi (drop) dan langsung dilanjutkan dengan repetisi tambahan tanpa istirahat. Tujuannya adalah untuk mendorong otot bekerja lebih keras hingga ke titik kegagalan (muscle failure), yang dapat meningkatkan hipertrofi otot.

Teknik ini pertama kali diperkenalkan oleh Henry Atkins pada tahun 1947 dalam majalah "Body Culture." Sejak saat itu, drop set menjadi teknik populer di kalangan binaragawan dan atlet yang ingin memaksimalkan pertumbuhan otot dalam waktu singkat.

Manfaat Drop Set

Kenapa banyak orang menggunakan teknik ini dalam latihan mereka? Berikut beberapa manfaat drop set:

1. Meningkatkan Pertumbuhan Otot (Hypertrophy)

Dengan memaksa otot bekerja lebih keras dari biasanya, drop set membantu merangsang lebih banyak serat otot, yang akhirnya mendorong pertumbuhan otot lebih cepat.

2. Memaksimalkan Volume Latihan

Teknik ini memungkinkan kamu untuk menambahkan repetisi lebih banyak dalam satu set latihan tanpa harus menghabiskan lebih banyak waktu di gym.

3. Melatih Daya Tahan Otot

Karena otot dipaksa bekerja lebih lama, drop set dapat meningkatkan daya tahan otot, yang berguna bagi atlet dan mereka yang ingin meningkatkan performa fisik.

4. Menghemat Waktu Latihan

Drop set mengurangi kebutuhan istirahat panjang di antara set, sehingga bisa menjadi solusi bagi mereka yang ingin latihan lebih efektif dalam waktu yang lebih singkat.

Jenis-Jenis Drop Set

Ada beberapa variasi drop set yang bisa dicoba sesuai dengan tingkat kebugaran dan tujuan latihan:

1. Drop Set Standar

• Mulai dengan beban berat dan lakukan repetisi hingga gagal.
• Kurangi beban sekitar 20-30% dan lanjutkan repetisi tanpa istirahat.
• Ulangi hingga 2-3 kali.

2. Running the Rack

• Teknik ini biasa digunakan pada dumbbell.
• Mulai dengan dumbbell berat, lakukan repetisi hingga gagal, lalu ambil dumbbell yang lebih ringan dan lanjutkan.
• Terus turunkan beban hingga dumbbell paling ringan.

3. Up the Stack

• Biasa digunakan pada mesin kabel.
• Setelah mencapai kegagalan, kurangi beban dan lanjutkan repetisi.
• Bisa dilakukan dengan menurunkan beban secara bertahap.

4. Mechanical Drop Set

• Daripada menurunkan beban, teknik ini mengganti posisi atau sudut latihan untuk mengurangi intensitas.
• Misalnya, saat latihan bench press, setelah gagal dengan barbel, lanjutkan dengan push-up.

5. Rest-Pause Drop Set

• Setelah gagal, istirahat sebentar (sekitar 5-10 detik) sebelum melanjutkan dengan beban yang lebih ringan.

Cara Melakukan Drop Set yang Benar

Agar mendapatkan hasil maksimal dari drop set, ikuti langkah-langkah berikut:

• Pilih Beban Awal yang Tepat

Gunakan beban yang cukup berat sehingga kamu bisa mencapai kegagalan dalam 6-12 repetisi pertama.

• Kurangi Beban Secara Bertahap

Setelah gagal, turunkan beban sekitar 20-30% dan lanjutkan repetisi.

• Lakukan 2-3 Penurunan Beban

Jangan terlalu banyak menurunkan beban karena otot tetap butuh tantangan.

• Jaga Teknik yang Benar

Jangan mengorbankan teknik demi lebih banyak repetisi. Teknik yang buruk bisa menyebabkan cedera.

• Gunakan Drop Set Secara Terbatas

Drop set adalah teknik intensitas tinggi, jadi jangan lakukan di setiap sesi latihan. Gunakan 1-2 kali seminggu pada otot tertentu.

Otot yang Cocok untuk Drop Set

Tidak semua otot cocok dilatih dengan drop set. Teknik ini lebih efektif untuk otot yang memiliki daya tahan tinggi dan bisa menahan volume latihan lebih besar, seperti:

• Dada (bench press, cable fly)
• Biceps (dumbbell curl, barbell curl)
• Triceps (triceps pushdown, skull crusher)
• Bahas (lateral raise, shoulder press)
• Kaki (leg press, leg extension)

Hindari penggunaan drop set pada latihan beban berat seperti deadlift atau squat, karena bisa meningkatkan risiko cedera.

Risiko dan Kekurangan Drop Set

Meskipun efektif, drop set juga memiliki beberapa risiko yang perlu diperhatikan:

1. Cedera Otot

Karena intensitas tinggi, otot bisa lebih rentan mengalami cedera jika tidak dilakukan dengan teknik yang benar.

2. Overtraining

Terlalu sering melakukan drop set bisa menyebabkan overtraining, yang menghambat pemulihan otot dan mengurangi hasil latihan.

3. Kelelahan Berlebihan

Otot bisa terlalu lelah, yang bisa mengganggu latihan berikutnya jika tidak diberi waktu pemulihan yang cukup.

Jadi, apa itu drop set gym?

Singkatnya, drop set adalah teknik latihan beban yang dilakukan dengan mengurangi beban secara bertahap untuk terus melatih otot hingga kelelahan total. Teknik ini sangat efektif untuk meningkatkan massa otot, mempercepat pertumbuhan, dan menghemat waktu latihan.

Namun, karena intensitasnya tinggi, teknik ini harus dilakukan dengan hati-hati dan tidak terlalu sering agar tidak menyebabkan cedera atau overtraining. Jika digunakan dengan bijak, drop set bisa menjadi senjata ampuh dalam program latihanmu.

Siap mencoba drop set di sesi gym berikutnya? Pastikan untuk menyesuaikan dengan level kebugaran dan tujuanmu ya!

FAQ

1. Apa itu drop set?

Drop set adalah teknik latihan beban di mana setelah mencapai kegagalan otot dengan beban tertentu, beban dikurangi dan latihan dilanjutkan tanpa istirahat. Teknik ini bertujuan untuk memaksimalkan kelelahan otot dan meningkatkan pertumbuhan otot.

2. Apa contoh drop set?

Misalnya, saat melakukan bicep curl dengan dumbbell:

1. Angkat dumbbell 10 kg sebanyak 10 repetisi hingga gagal.
2. Turunkan berat ke 7 kg dan langsung lanjutkan 8-10 repetisi lagi.
3. Turunkan lagi ke 5 kg dan lakukan 8-10 repetisi terakhir.

3. Apakah drop set benar-benar efektif?

Ya, drop set sangat efektif untuk meningkatkan hipertrofi otot karena memaksa otot bekerja lebih keras dalam waktu yang lebih singkat. Namun, teknik ini harus digunakan dengan bijak agar tidak menyebabkan overtraining atau cedera.

4. Apa itu drop set 10-10-10?

Drop set 10-10-10 adalah metode di mana:

• Kamu melakukan 10 repetisi dengan beban berat,
• Kemudian langsung menurunkan beban sekitar 20-30% dan melakukan 10 repetisi lagi,
• Lalu menurunkan beban sekali lagi dan menyelesaikan 10 repetisi terakhir.

Metode ini sangat efektif untuk membangun daya tahan dan kekuatan otot dalam waktu singkat.